軽い運動/ストレッチ

オフィスでも、自室でも出来る簡単スクワット

スクワット

言わずと知れた筋トレの王道「スクワット」

鍛える部位は、足腰多岐にわたります。

ざっくり言うと、しゃがんで、立っての繰り返し動作ってことにはなるんですが注意すべき点も多々あったりします。

フォームがどうしても気になる人は、トレーナーを付けたりする事をお勧めします。

ただ、ここでの運動は軽運動ってコンセプトでもありますので、日頃の運動不足が気になる人に向けて出来るだけ優しく伝えていければと思います。

一口にスクワットと言っても、人にあったやり方とか色々出てくるのでベースとなる方法でお伝えしますね。

どんな運動でもそうですが、痛みが出る場合はムリしないように!

軽めのスクワットのやりかた。

絵が下手すぎて、ついに棒人間採用

あんまりやってない方は、いきなりフルスクワットは避けましょう(‘ω’)

ここを読む方には、運動不足のとっかかりになって欲しいと思って紹介しています。

なのでムリはくれぐれもしないように_(._.)_

大事なのは股関節の動きと、股関節から頭まで背中を通して真っすぐな姿勢

腰が反りすぎず、丸めすぎずです。

下の解説で「よくある、やって欲しくないパターン」があるので、よければ参考にして下さい。

今回は軽めのスクワットということで「椅子」を使います。ほんと通常の椅子です。

手順① 椅子の前に立って、お尻を椅子の面のちょこんと付くか付かないかまで降ろす

  骨盤と背骨が揃って真っすぐを意識しましょう。

手順② ちょこんとお尻が付いたら、また気を付けの姿勢になる。

    ※目的にもよりますが、ここでは足の裏(踵・親指・小指)が床にしっかり接地し続ける事

  あとは目標の回数での繰り返し。です!

手順としてはこれだけです(‘ω’)ノ

■ 椅子が後ろにある意味

● 安全第一

 中には踵に重心が寄って、後ろにおっとっと!というかたもいます。

● フォームが作りやすい

 椅子にお尻を付けるという意識が働くと、スクワットのフォームが作りやすい

 

解説 よくある、やって欲しくないパターン

① 腰が反ってる

② ①とは逆に背中を丸めすぎる

③ 膝が内に入りやすい

解説

① 腰が反ってる人

これは、股関節の動きを忘れているというか認識から外れている人、女性の場合「反り腰」の人に多い印象です。

このまま放って続けると、腰に痛みが出やすかったりすると思うので、姿勢の改善を取り組むのがいいですね。

女性に多い印象です。あとは腹部の筋力が弱い方とか

スクワットの時は、基本的に腰は動かさず「股関節」を動かします。←ポイント

イメージでいうと、オリンピック種目の重量挙げのポーズ!

② 背中丸めすぎる

これは、高齢者に多いですね。

高齢者の場合、背骨の骨折などが入って仕方がない方もいます。

骨折の要因の一つとして、骨粗鬆症といわれる症状が女性に出やすいので、食事と運動は若いうちから気を付けましょうね。

骨は筋力量からの影響もありますし、重力に抗うことで役割を果たすものですので、運動不足だと注意が必要かなと。

猫背の場合、将来的にこの姿勢が付くられる印象です。そいういう方にはコレがオススメ

③ 膝が内に入る

疲れてくると、なりやすかったりします。

内ももの筋力が弱い場合になりやすいです。

基本的な動きとして、膝は捻じれる構造をしていませんのでこういった動きがクセになると膝を痛める可能性があるので注意です。

スクワットで膝を曲げた時、つま先の向きと揃う方向に曲げるように意識してみましょう。

①~③に限らずですが、動かしかたが気になる方はやっぱり腕のよいトレーナーさん等に見てもらうのがいいかなと思います。

せっかく運動はじめたのに故障したのでは本末転倒です(-_-)

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