今回は、腹筋のトレーニングです。
以前こういったものを上げました。
こちら、厳密にいえば腸腰筋のトレーニングとなります。
このメニュー座ったままでも出来ますし、片脚づつ行えば高齢者の方も行えるかと思いますからオススメです。
実際お腹にも効くので、ここではひとくくりに紹介しています_(._.)_
椅子に座った運動でお腹のトレーニングと上げましたが、お腹と言う意味で今回のメニューがよりマッチしています。
ターゲットは腹直筋
お腹が割れてる人をイメージしてみてください(‘ω’)ノ
それが腹直筋です。
バッキバキに割れてる人いますよね。
今回、お伝えする腹筋メニューはそれの入り口に入る所の優しいメニューとなります。
手順① 準備
仰向けに寝て、図の様に膝を立てます。
手順② スタートポジション
肩を、床から少し浮かせます。
どうしても首が痛くなる場合は、上げなくてもOKです。
これでもきつい方は、枕を用意してから始めてもいいです。
では、手のひらを太ももにセット！
もしかしたら、この姿勢だけでもお腹プルプルしている方もいるかもですね(+_+)
手順③ エンドポジション
実際に、始めていきますが物凄く大事な事を１点
頭を上げる時は、必ず息を吐きましょう！
息を吐く時は腹式で行います。お腹を凹ませる様に息を吐く。
これは本当に大事です。
あとは、手のひらを膝に向かってスリスリするだけです(‘ω’)ノ
目的の回数まで、出来るだけ肩は床に付けない様にして下さい。
初めての方は１０回位からチャレンジ(*’▽’)b
注意点
呼吸については、少し触れましたが
どんなトレーニングでも呼吸は止めずに行います。
力を込めて息を止めるのは日常の中のここぞという時にだけです。
この時は無意識でしょうから仕方がないので(-_-)
力むと頭に血が上るって表現ありますよね？
自分の血管守る為にも、繰り返し作業となるトレーニングの時は呼吸は止めない。
トレーニング中の力を入れるタイミングは息を吐く←すごく大事となります。
腰痛の予防の為にも大事な事
このトレーニングに限らずですが、やってみて身体を痛めてはせっかくの取り組みが台無しです。
ですので、フォームが結構大事になります。
今回のトレーニング方法では膝をスリスリするだけですから腰まで浮く事の無いと思います。
急な反動などつけた腹筋運動だと腰へのダメージが溜まりやすかったりします。
腰の腰椎と言われる部分は、過度に曲げない様にしましょう。
初めのうちは背中（肩甲骨部分）だけ浮く様に実施してみて下さい。
それでも十分におなかに作用しますよ！
クランチの強度を上げるには
今回のお腹の運動は優しい内容となります。
強度を上げるやり方も、もちろん存在します。
やり方を簡単に説明しますと
スタートポジションの時に太ももを床に垂直にして
膝関節を90°曲げて脛が床と平行になる姿勢をとる。
といった方法です。
ただ、無理に行おうとすると腰へのダメージが心配ですのでで出来る範囲から取り組むようにしてみましょう(^^♪
腹筋の鍛え方も、内容により様々です。
また、別メニューでお腹周りのトレーニングも紹介していきますね！
