軽い運動/ストレッチ

健康的に痩せるには?ダイエットをするなら知っておきたい食事と運動

ダイエットをする時に「健康的に痩せる」すごい大切なテーマになると思います。

ダイエットにはルールがあります。

カリキュラムに沿ってダイエットに取り組めば基本的にはダイエットは誰でも出来ます。

ただし、何も変化も付けずにダイエットが成功するかと言うとそんな事は絶対にありえません。

やっぱりそこで挫折しそうな人も沢山います。

ダイエットを始める目的を忘れずに取り組む事が大事です。

達成したときの自分へのご褒美などを決めておくとやる気にも繋がると思います。

何キロ痩せたら旅行に行く!とかです。

〇〇キロ痩せたらケーキお腹いっぱい食べるはダメですよ(笑)

健康目的・美容目的など目的も人により様々でしょうが、過度なダイエット、あまりにも偏った思考のダイエットは身体への負荷も大きく、今後の健康へのリスクも高いです。

じゃあ何をすればいいの?っという事になりますよね?

ルールに沿って行いましょう(^^♪

その原則をここでは紹介していきます。

ダイエットを始める前に

ダイエットというデリケートな話題に入りますが、テクニックというより知っておて損は無いことをお伝えします。

ここでの内容を知ってもらえる事で健康的なダイエットに近づけると思います。

忖度せずに伝えると、日頃の過ごし方と正しい情報・知識というのが大変重要です。

都合の良い情報とかではなく、ルールに従った情報を学んで武器にしましょう!

BMI(ボディ・マス指数)

WHOでの肥満指数は30となっていますが、日本人では25からと定義されています。

ちょっと計算してみましょう

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

18.5未満18.5~25未満25以上
痩せ普通肥満

生活習慣病が少ないとされているのが18.5~25の普通のラインですね。

将来の為にも、この「普通」に収まるように調整してみるのが良いです。

計算式

=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

※身長はメートルで出します。160cmの場合1.6mで計算

18.5以下を目標とする事はオススメできません。女性の場合特に注意です。

将来的な骨粗鬆症などの予防の為にも、栄養不足を招くようなダイエットはNGです。何か特別な目的が無い限りはお勧めできません(>_<)(2度目!)

よくダイエットで体調崩すとか言われていますけど、過度な方面で頑張りすぎるとかすると体への影響が出てしまいます。〇〇制限ダイエットとか、このサプリで!とかです。

サプリなどは食事の補助となるものですので、基本はバランスの良い食事を心がけます。

サプリは、食事の足りない部分を補うくらいで丁度いいかもですね。

やっちゃいけないのが、何らかの疾患にかかっているのに根拠もなく何かの情報を鵜吞みにする・・とかです。

もし身体のお悩みや疾患を抱えているのでしたら、かかりつけの先生に相談するべきでしょう。

以前、ダイエット教室なるものを実際にやっていましたが「テレビ情報・ネット情報」聞こえの良い物には要注意と、口酸っぱく参加者の方へ伝えていましたね。そういえばこれもネット情報でした(´・ω・`)気を付けますね!

体脂肪7200kcal=1kg

ダイエットに取り組む方が知っておくと便利な数字が7200kcalです。

体脂肪1kg=7200kcal

この数字知っておくだけで役に立つかなーっと思います。

これを元に目標を作る計算してみましょう。

2か月で2kg、体重を減らしたい場合

7200(1kg分のカロリー)×2kg=14,400kcal

目標の2kg分のカロリー14,400kcalを日数で割ります。

14,400kcal÷60日(二か月分の日数)=240kcal

240kcalが一日の目標という事になります。

一日、240kcalをどうにかする事で二カ月後は2kgの減量になっていると言うことになります。

ダイエットをするにしても人の身体ですからね。きちんと法則があるのです。

脂肪は手品の様に消えてくれません(´・ω・`)・・残念ですがこればっかりは仕方がない(-_-)

受け入れましょう♪

ようするに体重を減らすためには、制限(食事)するか、消化(運動消費)するか、若しくはその両方を取り組むかしか方法はありません。

あと方法があるのなば脂肪吸引?・・これは違う気がしますのでここでは触れません(>_<)

たとえ脂肪吸引をできたとしても、生活習慣を見直さない限り元に戻る可能性も高いと予想できます。

だって、食事見直さないとまた脂肪付きますよね・・

運動との関係

最初に言っておくと、ダイエットの初めの段階から運動だけで体重減らすのは人によっては結構大変です。というか難しい

色々な方に携わってきましたが、運動習慣というものは分かっているけどなぁ・・で終わる事も多々あります。

運動も嫌いな方がいるのも事実です。

なので、少しでもという所からでも初めて良いと思います。

うちのブログではダイエットが目的で上げているわけでは無いのですけど、軽めの運動・ストレッチなどを紹介していますので活用してみてください(*’ω’*)!

根本的に運動苦手・出来る事ならやりたくない方は「ながら運動」という考え方を持つのがいいと思います。

基本的に、日常の中で身体を動かすのは「運動・スポーツ」だけではないですよね?

ただの散歩にしても、普段のゼロからすると1になっています。これだけでもスゴイ!

家事・育児・仕事それぞれで身体を動かします。お風呂掃除なんかは結構運動量高いです。

是非、お父さん達も家事へ参加しましょう!

料理中なども、料理に火が通るのを待つ間に踵上げのトレーニング入れたり、他の運動でも生活の合間に入れると取り組みやすいですからオススメします。

運動量の目安として1例

たとえば1日の目安で250kcalの運動量の活動を足してみるとかです。

文字だけで見ると簡単そうですけどね!

ただ、250kcal相当の運動量って・・?という事で、目安として

概ねですけど体重50kgの方で、ウォーキング10分行った場合 → 25kcal

という事は、100分で250kcalです。

えっ!?100分!!!?ってなりますね。

いきなり、こういった運動習慣を身に着けるのは大変でしょうから少しづづでも大丈夫ですので、「ながら運動」とか、軽めの、どこでも出来る運動から始めていくのもいいと思います。

チリも積もれば、大きな数字にもなります!

ここで助けになってくれるのが食事という事です。

運動も食事もバランスよくやるべきという事になるわけですね。

体重って、増えやすいけど減りにくいですし気を付けましょう(+_+)!

食事との関係

もし今現在、お菓子やジュースといった嗜好品としての食べ物を何も気にせず食べているのであれば、そこの量を調整するだけで、痩せれる事になります。

でも、いきなりゼロにするというのも厳しいと思うので徐々に減らすようにしてみましょう。

ちなみにポテチ1袋や、メロンパンなんかは簡単に食事1回分に相当しますので、その事実だけは知っておきましょう(>_<)

成分表示のラベルを見る習慣がつくと良いです。

ちなみにメロンパン1個が500kcalするのもあったりします。Σ(・ω・ノ)ノ!

500lcalって、一食分に相当しますし、栄養も脂質と炭水化物しか得られませんので食事として考えにくいです。

活動量と食事量によっても食べる量が変わってくる

食事量も、年齢層・性別・活動量などによって変わってきます。

一日分の身体活動量の対する適量チャート
出典:農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

高校生でしっかり部活動をやっていたけど、部活の引退とともに体重・体形がみるみる変わっていくって事がありますが、ここに当てはまる現象でしょうね~

訪れる現実を知っていれば回避できた事だとは思うのです。

高齢者の場合は、逆に少なすぎたりで痩せにって事もあります。そういった場合は専門職の方へ相談すると〇です。

ジュースの恐怖

 

さあ!日頃飲んでる方も多いと思われるジュース・缶コーヒーなどなど甘い飲み物です。

これ、砂糖がどれくらい入っているか考えたことはありますでしょうか?

種類にもよるでしょうけど、角砂糖10個分とか平気で入っていたりします。

健康の事を考えれば、ダイエット以前に避けるべきですね。

上手に付き合って、たまに飲む位にしましょうね!?

甘みのある缶コーヒーも同類ですので、よく考えてのんでください(>_<)

野菜の取り方

 

食物繊維の豊富な野菜類は、ダイエットの心強い味方になってくれます。

国が定める1日の野菜の量は350g、目安が両手で一杯になるくらいです。

ダイエット期間でも、野菜はいくら食べても大丈夫です。

ベジファーストでって言い方をしますけど、血糖値が気になる方は野菜から食べる事もよい食べ方ですね。食物繊維の働きにより糖の吸収を和らげてくれる働きも持っています。

カロリー的に見ても、野菜はカロリー少ないのでダイエットの時には使い方次第で大いに役立ちます。

ただし、マヨネーズ等の調味料をいっぱいかけてたら意味も薄れますので注意しましょう!

栄養

ここでは、触りの部分という事でしか伝えていませんがやっぱり栄養の取り方も大事になってきます。

学校給食で赤・緑・黄色とかで食品群をまとめたポスターとかよく見ませんでしたか?

炭水化物

エネルギー源です。

糖質制限ダイエットの根拠は私はわかりませんが、身体活動にとってエネルギー源となる炭水化物、ブドウ糖の摂取は続けましょう。

炭水化物も色々ですが、白い砂糖(私は白い粉と呼んでます)など、過剰に精製された白い食べ物には注意しましょう。

例えば、小麦粉も現在の小麦粉はあまりにも綺麗に精製されすぎて本来の持ち味である「食物繊維」が壊されて勿体ないことになっていたりします。

たまには良いでしょうが、お米も雑穀米にする工夫もあって良いと思います。

タンパク質

私たちの身体を構成してくれる栄養素です。

私たちの身体は、日々生まれ変わっています。ここにタンパク質が抜け落ちると肌がカサカサ、髪はボロボロとなりかねません。筋の材料ともなる『たんぱく質』も切らす事のないよう調整する必要があります。

脂質

脂質は簡単に過剰摂取になりやすい為注意が必要ですが、こちらも身体のエネルギーとなります。

有名どころで言えば、私たちの細胞を構成している材料でもあります。

外にもビタミン・ミネラル・最近ではフィトケミカルと伝えようとするとここだけでは難しい・・

一言でまとめると、ダイエット期間でもバランスの良い食事を心がけましょう。

例えば、タンパク質を抜かしたダイエットをしてしまうと、筋肉が落ちて二次被害ということになりかねません。

この時起きている現象としては、単純に筋肉が落ちて体重が減っているだけという事になります。

栄養については、何がダメということではありません。

ダメなのは過剰に摂取・または制限する事

まとめ

体脂肪1kg=7200kcalは、誰でも共通です。

食事(入る方)で250kcal、運動(出ていく方)で250kcalとすると考えやすいと思います。

この場合、1日で500kcal減らせたことになるわけです。

食事はダイエット期間でも健康を損なっては意味がありません、バランスよく食べましょう。

お菓子などの嗜好品の食べ物には注意です。

うっかり食べすぎない様に(*’ω’*)

ここまで読んだ方は、ジュースの中身は想像できると思います。上手に付き合ってくださいね(>_<)

運動も食事もバランスが大事です。

運動も日頃の生活に組み込むところから始めても良いと思いますので、出来るとことからやってみましょう!

小ネタ

ここまで読んで本気でダイエットに取り組もうとしている方は体重管理で毎日カレンダーに書き込むだけでも意識づいて、効果は出やすかったりします。

変化が目に見えてくると、モチベーションも続きますから是非やってみてください。

ABOUT ME
えびす
えびす備忘録の管理人「えびす」です。