今回はお金を掛けず「二の腕対策」、出来れば簡単にトレーニング出来たらと思いませんか？
そんな感じで二の腕（上腕三頭筋）対策のトレーニング紹介の第二弾です。
- すきま時間を活用したい
- 出来ればジムに通わず費用を抑えたい
- 手ごろな方法で行いたい
二の腕対策！狙うべき筋肉は上腕三頭筋
効果的にトレーニングするためには、先ずは身体の理解から
筋肉の構造とか言われても難しいかもしれませんが軽く説明
効率よく筋肉を動かす（トレーニングする）ために
出来るだけ対象となる筋肉を最大に近い所まで伸ばし、縮めるという動きを繰り返します。
上腕三頭筋（二の腕）をターゲットにする場合だと、上腕の後面が目的の筋肉になります。
ですので、ひとまずは下の事だけを理解してトレーニングの時に意識してみましょう
肘を曲げる→二の腕の筋肉が伸びる
肘を伸ばす→二の腕の筋肉が縮む
すると、意識するだけでも腕の後面が動いていることが分かるようになります。
（分かりにくい場合は、少しだけ負荷を足してみてください）
上腕三頭筋のトレーニング（二の腕対策）実践編
二の腕トレーニング、その１
１つ目はコチラ
実は、以前にも紹介していたのですが補足という意味合いも兼ねて、今回も同じ個所のトレーニングとしました
二の腕トレーニング、その２
そして、二つ目の二の腕トレーニングの紹介です。
こちらの方法で行う場合、↑の方で説明したように
出来るだけ最大に近い所まで伸ばし、縮めるという動きを繰り返す
その辺りの理屈については割愛(._.)・・やっぱり少し説明
解剖学的に補足すると
- 起始 長頭・・・関節窩下後面（肩甲骨）
- 起始 短頭・・・上腕骨後面
- 起始 外側頭・・上腕骨後面
- 停止 ・・・・・尺骨肘頭
三頭筋ですから３つの筋肉が１つになっていて、その中のひとつ長頭と呼ばれる筋が肩甲骨～前腕の肘の部分まで伸びているから、頭上に肘を持ちあげる事で筋肉が伸ばされやすくなります。
理由があるとだけ理解しておけばOKだと思います。
では実践です。
前回紹介した方法と違って、可動する範囲も多少広がる事から効果も向上します。
自分に合ったやり方で取り組んでみるといいかもしれません。
手順
1⃣まずは重りとなるものを用意しましょう
オススメは水の入ったペットボトルから始めて、負荷を感じにくくなったらダンベルなど用意する。
2⃣重りとなるものを持って、頭上に肘を伸ばして持ちあげる。
3⃣肘を曲げて、背面に肘を曲げる
※この時の注意ですが、重りが頭に当らない様にしましょう！
また、いきなり重いモノで実施しないようにしてください。
慣れてから負荷は上げていきましょう！
4⃣上げる時も、下げる時も一定のリズムで繰り返します。
体調などによりますが、１０回２～３セットから始めてみてください。
得られる効果
筋肉の引き締めにより、腕回りのたるみ解消に繋がる事が期待できます。
中々鍛えにくい箇所ですから、継続していきましょうね！
また、この箇所を狙う方にはダイエットを考えている方も多いかと思います。
下にダイエットのノウハウを簡単に纏めていますので参考にしてみてください。
